Kohlenhydrat-Loading für Ausdauerveranstaltungen

Kohlenhydrat-Loading ist eine der evidenzbasiertesten Ernährungsstrategien, die Ausdauersportlern zur Verfügung stehen. Richtig angewendet, kann es die Leistung dramatisch verbessern. Falsch angewendet, führt es zu Verdauungsbeschwerden, Blähungen und suboptimalen Glykogenspeichern am Wettkampftag.

Dieser Leitfaden deckt alles ab, was Sie wissen müssen, von der Wissenschaft hinter dem Carb Loading bis zu einer praktischen Lade-Tabelle für Wettkämpfe von einem 5-km-Lauf bis zu einem mehrtägigen Ultra.

Was ist Carb Loading und warum funktioniert es?

Kohlenhydrat-Loading ist die Praxis, die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor einem Wettkampf oder einem hochintensiven Ereignis zu erhöhen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber zu maximieren. Da Glykogen die primäre Energiequelle für moderate bis hochintensive Übungen ist, kann das Erreichen der Startlinie mit vollständig gefüllten Speichern die Ermüdung verzögern und die dauerhafte Leistung verbessern.

Es ist eine bewährte Strategie zur Steigerung der Ausdauerleistung – aber sie bringt einige Überlegungen mit sich.

Welche Veranstaltungen profitieren vom Carb Loading?

Carb Loading ist in einer Vielzahl von Ausdauerdisziplinen relevant:

• 5-km-/10-km-Rennen
• Halbmarathon
• Voller Marathon und Ultralauf-Events
• Radrennen
• Ironman Triathlon
• Lange Trainingsläufe
• HYROX und funktionelle Fitness-Wettkämpfe

Wie viel sollte man Kohlenhydrate laden?

Die wissenschaftliche Literatur empfiehlt generell 8–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, um die Glykogenspeicher vollständig wiederherzustellen. Die optimale Menge variiert jedoch je nach Trainingshistorie, vorheriger Kohlenhydrataufnahme und der Länge des Wettkampfs, auf den Sie sich vorbereiten.

Ein praktischer Ausgangspunkt für die meisten Athleten und kürzere Wettkämpfe sind 7–9 g/kg/KG. Das obere Ende des Bereichs (10–12 g/kg/KG) ist eher für Spitzensportler oder diejenigen geeignet, die bereits mehrere Carb-Loading-Zyklen absolviert haben.

Die Top 5 Fehler beim Carb Loading

Auch erfahrene Sportler machen diese Fehler beim Carb Loading regelmäßig:

• Zu viele Ballaststoffe essen – erhöht Magen-Darm-Beschwerden und Blähungen in den Tagen vor einem Rennen
• Nicht genug Kohlenhydrate essen – Unterversorgung bedeutet, das Rennen mit teilweise geleerten Glykogenspeichern zu beginnen
• Zu viel Fett essen – verdrängt Kohlenhydratkalorien und verlangsamt die Magenentleerung
• Nur am Tag zuvor laden – ein einziger Tag reicht selten für eine vollständige Glykogenauffüllung aus
• Zu langes Carb Loading – eine unnötige Verlängerung der Ladephase erhöht Magen-Darm-Probleme ohne zusätzlichen Nutzen

Zusätzlich kann ein unzureichendes Tapering des Trainings in der Vorbereitungszeit auf die Rennwoche die Vorbereitung beeinträchtigen – selbst wenn Ihre Ernährungsstrategie solide ist.

Die Carb-Loading-Tabelle nach Event

Die folgende Tabelle zeigt das empfohlene Kohlenhydrat-Loading-Protokoll für verschiedene Veranstaltungstypen, rückwirkend vom Renntag. Es ist ratsam, die Aufnahme am Tag vor dem Wettkampf zu reduzieren, um Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren, da die Auswirkungen der erhöhten Glykogenspeicherung in den Muskeln 3–5 Tage anhalten können.

• 5–10 km Mo bis Sa: 4–5 g/kg/KG die ganze Woche über
• Halbmarathon / HYROX Mo–Do: 4–5 g/kg/KG | Fr: 5–7 g/kg/KG | Sa: 4–5 g/kg/KG
• Marathon Mo–Do: 4–5 g/kg/KG | Fr: 7–9 g/kg/KG | Sa: 4–5 g/kg/KG
• Ultra / Ironman Mo–Di: 4–5 g/kg/KG | Mi–Fr: 7–9 g/kg/KG | Sa: 5–7 g/kg/KG
• Mehrtägige Veranstaltung Mo–Di: 4–5 g/kg/KG | Mi–Sa: 7–9 g/kg/KG

Alle Angaben sind tägliche Gesamtmengen, ausgedrückt in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg/KG), verteilt auf alle Mahlzeiten.

Warum sollte man das Carb Loading über mehrere Tage verteilen?

Das Verteilen der Kohlenhydratzufuhr über einen längeren Zeitraum – anstatt alles an einem einzigen Tag zu versuchen – ist erheblich leichter für das Verdauungssystem und hilft, Magen-Darm-Beschwerden am Renntag zu vermeiden. Der erhöhte Glykogenspeichereffekt in den Muskeln kann je nach Aktivitätsniveau während der Tapering-Phase 3–5 Tage anhalten.

Letztes Wort

Carb Loading ist ein mächtiges Werkzeug, wenn es richtig eingesetzt wird. Kennen Sie Ihre Wettkampfdistanz, berechnen Sie Ihr individuelles Kohlenhydratziel, reduzieren Sie die Ballaststoff- und Fettzufuhr während der Ladephase und beginnen Sie den Prozess früh genug, um eine vollständige Glykogensättigung ohne Verdauungsprobleme am Renntag zu ermöglichen.

Kombinieren Sie Ihre Carb-Loading-Strategie mit hochwertiger Laufnahrung – einschließlich Energie-Gels, Riegeln und Erholungsnahrung – um sicherzustellen, dass Ihr Körper vom Startschuss bis zur Ziellinie voll auf Leistung vorbereitet ist.